Neben der richtigen Verteidigungstechnik sind unter anderem Fitness und Kraft entscheidende Faktoren, um im Ernstfall wehrhaft zu sein: Sei es für die Flucht, die Abwehr eines Angriffs oder einen Gegenangriff. Hier hat sicherlich jeder seine eigene Philosophie sich fit zu halten, Teamsport, das Fitnessstudio, der oder der abendliche Lauf.

Es gibt aber auch die Möglichkeit sich mit Fitnessübungen für zuhause fit zu halten. Mit ein paar Übungen könnt ihr eure Ausdauer und Kraft steigern, auch ohne Geräte. Damit wir euch effektive Übungen vorstellen können, haben wir einen Profi um Input gebeten. Im Folgenden stellt euch Fitnesstrainer Bilal Zola von Fitsteps TT Übungen und Tipps vor.

Fitnessübungen zuhause

Hallo Bilal, bitte stelle dich kurz vor:

Bilal Zola: Personal Trainer & Physiotherapeut in MünchenMein Name ist Bilal Zola. Ich bin Personal Trainer und mobiler Physiotherapeut in München und trainiere meine Patienten bzw. Kunden zuhause bzw. im Fitnessstudio. Aktuell mache ich reinen Kraftsport im Fitnessstudio. Ich komme jedoch aus dem Leistungssport. Ich habe in der Vergangenheit neun Jahre lang Basketball gespielt. Danach bin ich vom Teamsport weggekommen und habe für einige Jahre intensiv geboxt. Mit einigen Kunden trainiere ich auch gezielt deren Schlagkraft und Fitness für Wettkämpfe unter anderem im Kampfsport.

Kann man sich mit Übungen für zuhause wirklich fit halten?

 „Fit“ ist ein relativ breitgefächerter Begriff. Aber im Allgemeinen kann man sich von zuhause wirklich fit halten.

  • Bist du Anfänger und willst Muskeln aufbauen, wird das bis zu einem gewissen Grad gehen.
  • Willst du deine Ausdauer verbessern, wird auch dies mit Übungen in einem hohen Wiederholungsbereich bzw. auf Zeit, bis zu einem gewissen Grad gehen.
  • Willst du deine Kraft verbessern, ist dies bis zu einem gewissen Grad mit Hilfe von Gewichten möglich.

Jedoch muss man sagen, dass du Zuhause nie dein volles Potential ausschöpfen kannst. willst du jedoch einfach nur „normal fit“ sein kannst du das definitiv von Zuhause schaffen. Zu einem Profi Sportler und erfolgreichem Wettkämpfer wird man aber eher nicht.

Gibt es Grenzen? Welche Einflüsse gibt es noch außer das Training?

Die Genetik spielt auch eine wichtige Rolle. Bist du gesegnet und hast eine super Genetik was den Muskelaufbau anbelangt, wirst du mit ein paar Kurzhanteln und Gewichten tolle Effekte erzielen. Aber manche haben es hier schwerer, anderen fällt es leichter. Sagen wir es mal so, du kannst dir von Zuhause definitiv einen knackigen Beachbody antrainieren. Auch ausreichend Kraft und Ausdauer zur Selbstverteidigung sind absolut drin.

Du kannst dir mit gewissen Übungen wie Burpees, Mountain Climbers, Froggers, Jump Squats eine gute Ausdauer antrainieren, wenn du diese auf Zeit oder auf eine hohe Wiederholungszahl auslegst. Um an einem Bodybuilding Wettkampf oder einem Marathon teilzunehmen, wird aber das Training zuhause nicht ausreichen.

Welche Übungen helfen meine Fitness/ Ausdauer zu verbessern?

Die folgenden Übungen können dabei helfen eine bessere Fitness zu bekommen: Burpees, Schattenboxen, Seilspringen, Squats, Jumpsquats, Mountain Climbers, Froggers.

Achte darauf, dass du eine richtige Technik bei den Übungen anwendest. Solange du keine Schmerzen hast, ist die Grenze nur deine Willenskraft. Treten stechende oder brennende Schmerzen auf, solltest du aufhören. Übelkeit und Erbrechen sind auch ein Zeichen, dass die Trainingseinheit dann zu viel war.

Am besten führst du die Übungen einmal mit einem Freund durch, der sich auskennt. Er kann eine Fehlstellung einfach erkennen und korrigieren.

Hast du einen Ausdauer-Übungsplan bzw. kannst du einen empfehlen?

Um deine Ausdauer zu verbessern solltest du dir diese Ratschläge zu Herzen nehmen:

  • 50 Burpees, 50 Squats, 50 Mountain Climbers, 50 Froggers, 50 Burpees… und das ganze drei Runden. Am besten Einmal am Tag oder zumindest jeden zweiten Tag. Das könntest du bequem im Wohnzimmer machen.
  • Falls Du auch ein Heimtrainer besitzt, dann kannst du natürlich auch hin und wieder auf dein Trainingsrad steigen. Ansonsten ist auch Joggen, Radfahren oder Schwimmen perfekt geeignet, um die Ausdauer zu verbessern. Dreimal die Woche wäre das gut für deinen Körper.
  • Natürlich sind auch Gruppensportarten, wie Fußball, Basketball, Tennis, Volleyball und Co. eine Alternative, um die Fitness zu verbessern. Bei zwei längeren oder drei mittleren Trainingseinheiten bleibst du auch so fit.

Allerdings sind nicht alle Sportarten gleich gut geeignet, um Gelenke zu schonen bzw. den Körper ganzheitlich zu trainieren. Noch ein Tipp, schaut einfach mal bei Youtube, dort findet ihr viele Trainingspläne, beispielsweise diesen hier:

Welche Übungen können meine Kraft verbessern?

Um deine Kraft zu verbessern ist es optimal, wenn du mit Zusatzgewicht oder mit Widerstandsbändern arbeitest. Für den Anfang sind aber auch ganz normalen Liegestützen und Klimmzüge sehr gut. Hast du Kurzhanteln bzw. Gewichte dann schaue dir den folgenden Trainingsplan an:

  • 2x 10 Wiederholungen Liegestützen
  • 4x 6-8 Wiederholungen Kurzhanteldrücken auf einer Flachbank oder auf dem Boden
  • 2x 15 Wiederholungen Butterflies mit den Kurzhanteln
  • 4x 6-8 Kurzhantel Rudern
  • 2x 15 Kurzhantel Frontheben vorgebeugt
  • 3x 10 Frontkniebeugen
  • 3x 10 Romanian Deadlifts
  • 4x 12 Biceps Curl
  • 4x 12 Triceps drücken überkopf einarmig

Das wäre ein Beispiel für einen Ganzkörperplan. Wenn du diesen 3-4 Mal die Woche ausübst, bist du richtig gut am Start. Am besten kombinierst du das Ganze mit einem Plan für deine Fitness (siehe oben). Auch hier findet ihr viel Anschauungsmaterial auf Youtube, zum Beispiel dieses Video:

Welche Übungen machen mich eigentlich wehrhafter?

Das kann man nicht genau pauschalisieren. Findest du eine gute Balance zwischen den 5 motorischen Hauptbeanspruchungsformen im Sport, dann bist du schonmal gut vorbereitet. Diese sind Koordination, Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit. Jede Beanspruchungsform ergänzt die andere. Hast du eine enorme Ausdauer aber bist schwach, dann stehen deine Chancen nicht so gut. Ebenso andersrum hast du Kraft aber keine Ausdauer, wird dich die Kraft alleine nicht weiterbringen.

Und dann gibt es natürlich noch die Technik und das Wissen. Durch die Kenntnis eines Kampfsports kannst du Angriffe besser abwehren, kennst verwundbare Punkte am Körper, sogenannte Vitalpunkte und kannst auch zum Gegenangriff übergehen. Zudem bereitet dich ein Selbstverteidigungskurs auf Extremsituationen vor. Du verfällst in einer Notsituation also nicht in Schockstarre, sondern weißt was zu tun ist.

Um es also auf den Punkt zu bringen, bzw. zwei Dinge hervorzuheben:

  1. Verbessere deine Koordination, Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit.
  2. Trainiere einen Kampfsport, um das Wissen zur Selbstverteidigung anzueignen

Wie oft sollte ich eigentlich trainieren?

Grundsätzlich ist es so dass du deinem Körper einen Reiz geben musst, damit du besser wirst. Egal in welchem Bereich, ob Ausdauer, Kraft oder Koordination etc. Nun ist es so, dass wenn du deinen Körper reizt er durch die Regeneration dann besser wird (Superkompensation). Reizt du ihn danach nicht nochmal, dann baut er wieder ab. Daher ist einmal Training die Woche zu wenig um wirklich besser zu werden. Auch zweimal ist meiner Meinung zu wenig. Du solltest schon mindestens drei Mal die Woche trainieren, um wirklich einen Erfolg zu sehen.

Kann ich etwas falsch machen? Woran merke ich das?

Natürlich kannst du einiges falsch machen. Beim Training, vor allem beim Krafttraining ist es ganz wichtig das dein Ego Zuhause bleibt. Technik geht vor Gewicht. Technik, Technik, Technik ist alles was zählt. Die Gewichte steigen mit der Zeit. Dein Körper kann am Anfang ziemlich gut kompensieren, daher muss es nicht unbedingt sein, dass du sofort Schmerzen verspürst. Tust du das doch, dann höre bitte sofort auf die Übung weiterhin so auszuführen wie du es gerade tust und hole dir Hilfe von einem Trainer oder Physiotherapeuten.

Achte bitte auch darauf, dass du im vollen Bewegungsausmaß deiner Gelenke die Übung ausführst. Sprich keine halben Wiederholungen, sondern ganze Übungen. Trainiere deine Mobility bzw. deine Beweglichkeit. Dadurch verringert sich das Verletzungsrisiko um einiges. Ein zu starker Muskelkater zeigt dir, dass du es mit dem Training etwas übertrieben hast. Ist jetzt jedoch nicht so dramatisch, versuche dich eben das nächste Mal langsamer im Training zu steigern.

Hast du einen Tipp für völlig untrainierte?

Bist du Anfänger dann ist es sehr wichtig, dass du dir das Wissen aneignest wie die richtige Technik der Übungen ist. Geduld und Kontinuität werden dich dann sehr weit bringen. Vergleiche dich nicht mit anderen, jeder Körper ist individuell und jeder Körper reagiert anders auf das Training. Die einen adaptieren schneller die anderen langsamer.

In meiner Laufbahn als Physiotherapeut habe ich sehr viele Patienten, die von ganz unten wieder anfangen mussten, nur weil sie sich durch eine falsche Technik eine starke Verletzung erfahren haben und dann für einen längeren Zeitraum pausieren mussten. Ich hatte auch Patienten, die durch reine Körperwahrnehmung im Training stärker geworden sind, nur weil sie den Muskel dadurch besser treffen konnten.

Was ich damit sagen möchte ist: Bleib am Ball. Probiere vieles aus. Du wirst mit der Zeit deinen optimalen Weg finden wie du deinen Körper auf das nächste Level bringst.

Wir hoffen, dass euch die Tipps von Bilal weiterhelfen können und ihr dadurch eure Fitness, Kraft und Körpergefühl verbessern könnt. Bleibt am Ball und lasst euch nicht entmutigen! Jeder Anfang ist schwer, aber der Wille zählt! Vielen Dank Bilal!

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