Sämtliche Kampfsportler, die einen Sport, der Schläge und Tritte beinhaltet, ausüben, kommen früher oder später mit der Schlagkraft in Berührung. Sie ist wichtig, um die Schläge und Tritte richtig auszuführen und diesen die notwendige Kraft zu verleihen. Allerdings erfordert sie nicht nur ein regelmäßiges Trainieren, sondern auch Ausdauer, Disziplin und einen starken Willen.
In diesem Beitrag stellen wir Tipps und Übungen vor, wie ihr eure Tritt- und Schlagkraft effektiv verbessern könnt.
In 30 Sekunden das Wichtigste
- Die Kraft eines Schlags wird normalerweise in der physikalischen Einheit Newton gemessen. Allerdings hat sich die Angabe in Kilogramm durchgesetzt. Ein normaler Mensch schafft 150kg – 250kg, Profiboxer erreichen bis zu 700kg.
- Man könnte denken, der Bizeps sei für einen starken Schlag entscheidend. Allerdings übernimmt der Trizeps bei dieser Tätigkeit die Hauptrolle.
- Ein Training zur Erhöhung der Schlagkraft besteht aus einem intensiven Krafttraining, einem regelmäßigen Geschwindigkeitstraining & aus einer kontinuierlichen Verbesserung der Schlagtechnik.
Seht euch zur Einstimmung das folgende Video an, hier seht ihr, welche Kraft Menschen erzeugen können:
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Wie wird die Schlagkraft gemessen?
Schlagkraft steht für einen senkrechten Aufprall auf eine Trefferfläche. Die Kraft wird in der physikalischen Einheit Newton gemessen. Allerdings können viele, insbesondere jene, die mit der Naturwissenschaft wenig Berührung haben, nicht viel anfangen. Deshalb geben Profis die Schlagkraft in Kilogramm an. Wenn die Schlagkraft eines Schlags 100 kg beträgt, wirkte auf die Aufprallfläche für den Bruchteil einer Sekunde dieselbe Kraft. Man stelle sich also vor, dass ein 100kg Gewicht aus einer gewissen Höhe auf das Gesicht seines Gegenüber fällt.
- Profiboxer wie Klitschko verfügen über eine Schlagkraft im Wert von 700kg.
- Mike Tyson hat eine Schlagkraft, die sich auf 590kg beläuft.
Das sind Kräfte wie sie beispielsweise bei einem Autounfall wirken. Normale Menschen, die weder einen Kampfsport noch ihre Muskeln trainieren, kommen nicht einmal annähernd an diese gigantischen Werte. Normale, untrainierte Männer liegen durchschnittlich bei 250kg.
Hintergrundwissen: Schlagkraft verbessern
Damit ihr eure Schlagkraft verbessern könnt, solltet ihr euch vorab mit der Theorie beschäftigen. Denn Muskeln reichen nicht aus. Ihr benötigt weit mehr als Kraft, lest dazu im Folgenden mehr.
Welche Muskeln braucht man für einen Schlag?
Zahlreiche Menschen vertreten die Auffassung, der Bizeps sei für einen starken Schlag entscheidend. Allerdings übernimmt der Trizeps bei dieser Tätigkeit die Hauptrolle. Für einen starken Fauststoß sollte der Trizeps gut durchtrainiert sein. Doch für das Zurückholen des Schlags ist der Bizeps erforderlich. Trizeps und Bizeps vollbringen ein wunderbares Zusammenspiel, welches starke Schläge ermöglicht.
Jedoch spielt natürlich der ganze Körper für einen kraftvollen Schlag eine Rolle. Der Oberkörper bringt Schwung aus einer Drehbewegung mit. Ebenfalls ist der gesamte Oberkörper, Schulter und Rücken sowie die eingesetzte Technik entscheidend für die Schnelligkeit und damit auch einwirkende Kraft des Schlages.
Ist die Schlagkraft anatomisch vorgegeben?
Anatomisch vorgegeben ist die gesamte Armlänge. Bizeps und Trizeps sind ebenso anatomisch bestimmt, können jedoch mit einem intensiven Training gestärkt werden.
Auch die Beweglichkeit von Gelenken, Geschwindigkeit und Technik können trainiert und verbessert werden. Somit sollte es jedem möglich sein eine hohe Schlagkraft zu erreichen. Sicher kein Klitschko-Niveau, aber zur Selbstverteidigung reicht es aus. Somit kann die Frage mit einem klaren „nein“ beantwortet werden – außer die letzten 10%, diese sind ggf. nur mit perfekter Anatomie zu erreichen.
Die richtige Technik für Schläge
Die Schlagkraft ist beim Boxen, in der Selbstverteidigung, beim Karate, Tae-Kwon-Do und Kung-Fu wichtig, um den Techniken nicht nur mehr Power zu verleihen, sondern auch im Falle eines Falles, diese effektiv anwenden zu können. Die Schläge werden in den Kampfsportarten nicht alle auf dieselbe Weise ausgeführt. Sie werden bspw. direkt oder seitlich und mit der gestreckten Hand, Fingerknöcheln oder der Faust ausgeführt. Daher unterscheidet sich die Technik.
Grundsätzlich kann aber gesagt werden, dass die Bewegung mit Schwung ausgeführt werden muss. Zudem müssen die Bewegungen komplett vollzogen werden (sodass der maximale Schwung genutzt wird). Ferner nehmen Kampfsportler an Bruchtest-Lehrgängen teil. Sie können diese jedoch nur erfolgreich bestehen, wenn sie über eine überdurchschnittliche Schlagkraft verfügen.
Was ist noch wichtig neben der Technik?
Allerdings spielen Technik, Wille, Reichweite und Disziplin ebenso eine Rolle, die nicht zu unterschätzen ist. Kampfsportler, die ihre Schlagkraft verbessern wollen, benötigen eine ordentliche Portion Disziplin, Fleiß und Ausdauer. Sie können die Technik der Schlagkraft nicht von heute auf morgen erlernen. Außerdem hängt sie mit der Reichweite und dem Willen zusammen.
Die Schlagkraft kann nicht isoliert von den genannten Komponenten betrachtet werden – alle Faktoren zählen. Dennoch existieren zahlreiche Übungen, die zu der Erhöhung der Schlagkraft einen wesentlichen Beitrag leisten.
Schlagkraft trainieren: Trainingsprogramm
Auch wenn die anatomische Beschaffenheit wie Länge der Muskeln und Sehnen vorgegeben ist, können Kampfsportler mit zahlreichen Übungen ihre Schlagkraft verbessern und erhöhen. Mike Tyson und die Klitschko-Brüder hätten nicht eine dermaßen hohe Schlagkraft, wenn sie diese nicht regelmäßig trainiert hätten.
Schlagkraft setzt sich aus unterschiedlichen Aspekten zusammen. Dementsprechend beeinflussen mehrere Faktoren die Kraft eines Schlags. Von der physikalischen Betrachtungsweise entspricht Kraft der Masse mal Beschleunigung. Allerdings gehört Geschwindigkeit zu den Faktoren, die Kampfsportler auch mit einem Training nicht so einfach erhöhen wie pure Muskelmasse. Ein Training zur Erhöhung der Schlagkraft besteht aus:
- einem intensiven Krafttraining
- einem regelmäßigen Geschwindigkeitstraining
- aus einer kontinuierlichen Verbesserung der Schlagtechnik
Und nicht zu vergessen: Ohne Kondition werdet ihr nach ein paar Schlägen erschöpft sein. Daher gilt es auch Fitnessübungen einzuplanen.
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Liegestützen
Liegestützen stellen eine beliebte und anstrengende Übung, die in jeder Kampfsport- sowie Kampfkunstart gegenwärtig ist, dar. Sie erhöhen auch die Schlagkraft und dienen nicht lediglich der Kräftigung der Oberarmmuskulatur.
- Diese Übung trainiert den gesamten Körper. Bauch-, Rücken- und Beinmuskulatur werden mithilfe von Liegestützen gestärkt.
- Die Kraft eines Schlags resultiert aus dem Zusammenspiel der gesamten Muskulatur, die ein Kämpfer während des Ausübens eines Stoßes tätigt. Deshalb gehören Liegestützen definitiv zu den Übungen, welche die Schlagkraft um ein Vielfaches erhöhen.
- Die Übungen sollten schnell und „explosiv“ ausgeführt werden, somit wirkt es auf die Schlagkraft am besten.
Zum Start solltet ihr versuchen einmal am Tag 60 Liegestützen (drei Sätze je 20 Stück) zu machen. Für die ersten Tage könnt ihr das Pensum auch langsam steigern.
Training am Boxsack
Darüber hinaus gehört das Sandsacktraining ebenso zu einem intensiven Krafttraining. Dazu stellen sich Kampfsportler aus einer kurzen Distanz zum Boxsack und schlagen ungefähr 15 Sekunden mit einem maximalen Kraftaufwand auf diesen ein.
- In diesem Fall spielt die Technik lediglich eine Nebenrolle, da das Muskeltraining im Vordergrund steht.
- Bei dieser Übung atmen Kampfsportler aus und spannen währenddessen stets ihre Bauchmuskeln an, um ihre Schlagkraft zu erhöhen. Ferner trainieren sie auf diese Weise sekundär ihren Bauch mit.
Wenn ihr bereits im Boxen angemeldet seid, dann gehört das ohnehin zu eurem Training. Ansonsten könnt ihr euch auch einen Boxsack für zuhause kaufen und pro Tag 10 Minuten trainieren.
Medizinball-Training
Mit einem Medizinball könnt ihr auch einige effektive Übungen durchführen.
- Dabei nehmt ihr den Medizinball und stellt euch gegen eine Wand und werft den Ball so stark ihr könnt gegen die Wand und fangt ihn wieder auf. Ihr könnt ihn auch in die Luft werfen und wieder fangen.
- Werft so schnell und kraftvoll wie ihr könnt. Damit wirkt es positiv auf eure Kraft und Geschwindigkeit in den Armen.
- Spannt zudem den Bauch dabei an und geht leicht in die Hocke.
Pro Tag bringen euch 30 bis 60 Wiederholungen (Drei Sätze mit 20 Übungen) im Training nach vorne.
Seilhüpfen & Beintraining
Darüber hinaus ist ein intensives Beintraining Teil eines guten Krafttrainings, denn die Schlagkraft kommt auch aus den Beinen. Kniebeugen und Tritttechniken stärken die Beinmuskulatur. Zudem ist Seilhüpfen eine gute Ergänzung:
- Eure Fitness wird durch Seilhüpfen deutlich verbessert, da es den ganzen Körper anstrengt.
- Koordination und Schnelligkeit sind ebenfalls gefordert.
Versucht euch dreimal die Woche für 15 Minuten am Seilhüpfen.
Hanteltraining
Beim Hanteltraining geht es nicht nur darum, dass ihr auf dem Rücken liegt und diverse Übungen durchführt.
- Auch, denn hier könnt ihr gezielt einige Muskelgruppen, wie Trizeps und Bizeps trainieren.
- Jedoch könnt ihr auch mit den Hanteln in der Hand Schläge ausführen. Damit werden alle beteiligten Muskeln stärker gefordert.
- Achtet aber darauf, dass das Gewicht abgestimmt ist. Beginnt lieber mit weniger Gewicht.
Wenn ihr dreimal die Woche für 10 Minuten mit Hanteln übt, solltet ihr einen Effekt sehen können.
Geschwindigkeitstraining
Nach dem Krafttraining folgt das Geschwindigkeitstraining, da die Schnelligkeit eine wichtige Rolle bei der Schlagkraft einnimmt. Bei dieser Übung fokussieren sich Kampfsportler auf ein schnelles Ausführen des Schlags.
- Verbessert eure Geschwindigkeit mithilfe von Übungen am Sandsack oder einer Pratze.
- Auch Resistance Bänder sind gut geeignet, dass sich eure Geschwindigkeit verbessert.
- Ebenfalls hilft euch das Hanteltraining bei der Verbesserung der Schnelligkeit.
Techniktraining
Beim Techniktraining hingegen achten Trainierende auf eine korrekte Ausführung des Schlags. Dabei besteht das Ziel darin, einen kurzen Weg für die Schlagtätigkeit zu nutzen.
- Ein frontaler Fauststoß, bei welchem die Faust auf dieselbe Weise zurückgezogen wird, stellt den kürzesten Weg und somit die beste Schlagtechnik dar.
- Ein seitlicher Schlag erzielt nicht dieselbe Wirkung. Diese Technik verfügt ebenfalls über eine hohe Schlagkraft, die jedoch mit einem Frontalstoß nicht zu vergleichen ist. Jedoch werden diese Schläge oft nicht so leicht geblockt.
Damit eure Schlagkraft verbessert wird, muss die Technik perfekt sitzen. Das ist allerdings alleine nur schwer festzustellen. Daher solltet ihr eure Schlagtechnik von einem Profi beobachten lassen, er kann Schwachpunkte am besten erkennen.
Wie oft trainieren?
Die Dauer des Erfolgs hängt von den der Disziplin und Kontinuität ab. Personen, die einmal pro Woche in das Training gehen, können lange auf den ersten Erfolg warten. Wohingegen Trainierende, die mindestens drei Mal wöchentlich ihr Dojo aufsuchen, wesentlich schnellere Erfolge verzeichnen werden. Allerdings raten erfahrene Trainer mindestens ein halbes oder Dreivierteljahr Trainingszeit zu investieren, ehe sichtbare Erfolge erwartet werden.
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Erhöhung der Trittkraft
Kniebeugen und Liegestützen gehören zu den klassischen Übungen, welche die Trittkraft steigern können. Boxer integrieren ein regelmäßiges Seilspringen in ihr Training, um ihre gesamte Muskulatur, insbesondere jedoch die Beinmuskulatur zu stärken. Allerding beinhaltet ein gutes Üben für eine Trittkraftsteigerung auch ein regelmäßiges Dehnen.
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Diese Übungen sind notwendig, um Rissen innerhalb der Muskulatur vorzubeugen. Außerdem können Kampfsportler, die nicht so gut gedehnt sind, wie ihre Kameraden, niemals so stark treten wie die Kollegen, die in jedem Training Dehnübungen machen.
- Kicks erfordern auch eine bewegliche Hüfte, denn die Tritte stammen aus der Hüft- und nicht nur aus der Beinkraft. Aus diesem Grund lohnt sich das Integrieren von Yogaübungen, welche gut für die Hüfte sind, in das Training.
- Darüber hinaus empfehlen erfahrene Trainer ein Wechselspiel zwischen langsamen und schnellen Kicks. Trainierende nutzen dabei entweder einen Sandsack oder eine Pratze. Allerdings können sie diese Kicks auch mit einem imaginären Partner durchführen.
Auch in dieser Hinsicht hängt der gewünschte Erfolg mit der Dauer, Intensität und Regelmäßigkeit des Trainings zusammen. Kicks sind anspruchsvoller als Fauststöße. Dementsprechend erfordern sie auch mehr Übung. Ein Jahr sollten die Trainierenden dennoch einplanen, um erste Erfolge zu verzeichnen.
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