Ihr habt sicherlich schon von Fitnessboxen gehört, einer Trendsportart, die sich in den letzten Jahren rasant entwickelt hat. In diesem Beitrag erfahrt ihr was sich hinter Fitnessboxen verbirgt, wie es sich von traditionellem Boxen unterscheidet und warum es sich so gut zum Abnehmen und die Fitness eignet.
Der Trend hinter Fitnessboxen
Fitnessboxen, auch als „Boxercise“ oder „Aerobox“ bezeichnet, ist eine Sportart, die Elemente des traditionellen Boxens mit Aerobic und Fitnessübungen kombiniert. Es handelt sich um ein hochintensives Intervalltraining, bei dem Schlag- und Trittkombinationen mit Cardio-Übungen kombiniert werden.
Ein großer Vorteil ist die Einfachheit und Flexibilität: Fitnessboxen kann sehr gut zuhause trainiert werden, ohne Partner. Zudem ist nicht viel Platz notwendig. Es kann mit einem Boxsack oder als Schattenboxen trainiert werden.
Das Hauptziel ist es, die körperliche Fitness zu verbessern, die Muskulatur zu stärken und Kalorien zu verbrennen, ohne tatsächlich in den Ring zu steigen und gegen einen Gegner zu kämpfen.
Fitnessboxen hat sich weltweit verbreitet und ist heute in vielen Ländern beliebt. Es wird in Fitnessstudios, Gemeindezentren und spezialisierten Boxstudios angeboten. Länder wie die USA, Großbritannien, Australien und Deutschland haben eine besonders starke Fitnessbox-Community. In den letzten Jahren hat es auch in asiatischen Ländern an Popularität gewonnen.
Unterschied & Gemeinsamkeiten zum Boxen
Im Gegensatz zum Boxen findet beim Fitnessboxen kein Kontakt zum Trainings- oder Sparringspartner statt. In der Ausführung, Ausrüstung und Co. gibt es viele Gemeinsamkeiten.
| Kriterium | Boxen | Fitnessboxen |
|---|---|---|
| Ziel und Intention | Besiegen des Gegners durch Schläge. | Verbesserung der körperlichen Fitness und Erlernen von Boxtechniken ohne Ringkämpfe. |
| Körperlicher Kontakt | Direkter Kontakt zwischen den Kämpfern. | Kein physischer Kontakt mit einem Gegner; Verwendung von Schlagpolstern, Sandsäcken usw. |
| Training und Technik | Fokus auf Technik, Taktik, Ausdauer und Kraft. | Kombination von Boxtechniken mit Cardio- und Kraftübungen. |
| Ausrüstung | Boxhandschuhe, Mundschutz, Kopfschutz, spezielle Schuhe. | Leichte Handschuhe, Schlagpolster, Sandsäcke; manchmal Springseile und Medizinbälle. |
| Ort | Boxstudios oder Boxclubs, oft mit einem Ring. | Fitnessstudios, Gemeindezentren oder zu Hause. |
Ein typisches Fitnessboxen Training
Ein typisches Fitnessbox-Training beginnt mit einer Aufwärmphase, die oft aus Seilspringen, Laufen oder Schattenboxen besteht. Diese Übungen erhöhen die Herzfrequenz und bereiten den Körper auf das intensive Training vor.
Nach dem Aufwärmen folgen spezifische Boxtechnik-Übungen, bei denen Schlag- und Trittkombinationen geübt werden. Diese können an Schlagpolstern, Sandsäcken oder in der Luft (Schattenboxen) durchgeführt werden.
Im Anschluss daran werden oft Cardio- und Kraftübungen integriert, um die körperliche Fitness zu verbessern und die Muskulatur zu stärken. Das Training endet mit einer Cool-Down-Phase und Dehnübungen, um die Muskeln zu entspannen und die Regeneration zu fördern.
Ein Fitnessbox-Training dauert in der Regel zwischen 45 und 60 Minuten, kann aber je nach Intensität und Zielsetzung variieren. Es kann in verschiedenen Umgebungen durchgeführt werden:
- Fitnessstudios: Viele Studios bieten spezielle Fitnessbox-Kurse an, die von ausgebildeten Trainern geleitet werden.
- Vereine: Oft werden hier Kurse gemischt oder speziell für Anfänger, nur für Frauen oder Senioren angeboten.
- Zu Hause: Mit der richtigen Ausrüstung und eventuell Online-Anleitungen kann man auch zu Hause trainieren.
- Boxclubs: Einige traditionelle Boxclubs bieten auch Fitnessbox-Kurse an, um ein breiteres Publikum anzusprechen.
Fitnessboxen ist für jeden geeignet, unabhängig von Alter, Geschlecht oder Fitnesslevel. Es bietet sowohl Anfängern als auch Fortgeschrittenen eine effektive Möglichkeit, ihre Fitness zu verbessern. Besonders Menschen, die nach einer unterhaltsamen und herausfordernden Trainingsmethode suchen, profitieren vom Fitnessboxen.
Übungen beim Fitnessboxen
Das Aufwärmen ist essentiell, um den Körper auf das intensive Training vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen. Hier sind einige gängige Aufwärmübungen im Fitnessboxen:
- Seilspringen: Ein klassisches Aufwärmtraining, das die Herzfrequenz erhöht und die Beinmuskulatur aktiviert.
- Laufen: Ein kurzes Joggen oder schnelles Gehen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen.
- Schattenboxen: Boxtechniken in der Luft ausführen, um die Muskulatur aufzuwärmen und die Technik zu verfeinern.
- Armkreisen: Zum Aufwärmen und Dehnen der Schulterpartie.
- Beinheben: Aktiviert die Hüftmuskulatur und verbessert die Beinbeweglichkeit.
Fitnessboxen kann auch alleine geübt werden. Mit der richtigen Ausrüstung und Youtube kann man effektiv zu Hause trainieren.
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Übungen für zuhause:
- Schattenboxen: Perfekt, um Technik und Geschwindigkeit zu verbessern.
- Sandsacktraining: Ideal für die Verbesserung der Schlagkraft und Technik.
- Burpees: Eine Kombination aus Liegestütz und Sprung, die den gesamten Körper trainiert.
- Planks: Zur Stärkung der Kernmuskulatur.
- Kniebeugen: Trainiert die Bein- und Gesäßmuskulatur.
Nach dem intensiven Training ist es wichtig, den Körper zu dehnen und zu entspannen:
- Vorwärtsbeuge: Dehnt den Rücken und die Beinrückseite.
- Quadrizeps-Dehnung: Zum Dehnen der Vorderseite der Oberschenkel.
- Schulterdehnung: Arm über den Körper ziehen und die Schulter dehnen.
- Waden-Dehnung: Ein Bein nach hinten strecken und die Ferse zum Boden drücken.
- Brustdehnung: Hände hinter dem Rücken verschränken und nach oben heben.
Vorteile von Fitnessboxen
Fitnessboxen hat sich nicht nur als effektive Methode zur Steigerung der körperlichen Fitness etabliert, sondern bietet auch eine Reihe weiterer Vorteile, die sowohl den Körper als auch den Geist positiv beeinflussen.
- Ganzkörpertraining: Fitnessboxen trainiert den gesamten Körper, von den Beinen über den Rumpf bis zu den Armen.
- Kalorienverbrennung: Es ist eine der effektivsten Cardio-Übungen und kann helfen, viele Kalorien in kurzer Zeit zu verbrennen.
- Stressabbau: Das Schlagen eines Sandsacks oder das Ausführen von Boxtechniken kann helfen, Stress und Anspannung abzubauen.
- Verbesserung der Koordination: Durch das Erlernen von Schlag- und Trittkombinationen wird die Hand-Auge-Koordination verbessert.
- Steigerung der Knochendichte: Das Training kann helfen, die Knochendichte zu erhöhen und Osteoporose vorzubeugen.
- Selbstverteidigung: Obwohl der Fokus auf Fitness liegt, erlernen die Teilnehmer auch grundlegende Selbstverteidigungstechniken.
- Steigerung des Selbstvertrauens: Das Erlernen neuer Fähigkeiten und das Sehen von Fortschritten im Training kann das Selbstvertrauen steigern.
Während Fitnessboxen zahlreiche Vorteile bietet, gibt es nur wenige potenzielle Nachteile zu beachten.
Effektivität von Fitnessboxen (Abnehmen/ sonstiges)
Fitnessboxen ist eine effektive Trainingsmethode, die sowohl körperliche als auch geistige Vorteile bietet. Ideal, um fit zu werden, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Spaß zu haben.
| Aktivität | Dauer (Minuten) | Geschätzter Kalorienverbrauch (für eine Person mit 70 kg) |
|---|---|---|
| Seilspringen | 10 | 120 Kalorien |
| Schattenboxen | 15 | 90 Kalorien |
| Sandsacktraining | 20 | 200 Kalorien |
| Cardio- und Kraftübungen | 15 | 150 Kalorien |
| Gesamt | 60 | 560 Kalorien |
Fitnessboxen ist effektiv für:
- Gewichtsverlust: Durch das intensive Training und den hohen Kalorienverbrauch.
- Muskelaufbau: Besonders in den Armen, Beinen und im Rumpf.
- Kardiovaskuläre Gesundheit: Es verbessert die Herz- und Lungenfunktion.
- Flexibilität: Durch Dehnübungen und hohe Beinkicks.
- Reaktionszeit: Durch das Training von Reflexen und Koordination.
- Mentale Gesundheit: Es kann helfen, Depressionen und Angstzustände zu reduzieren und die allgemeine Stimmung zu verbessern.
Varianten des Fitnessboxens
| Variante | Hauptfokus | Intensität | Besonderheiten |
|---|---|---|---|
| Aerobic-Boxen | Kombination aus Aerobic und Boxtechniken | Moderat bis Hoch | Oft in Gruppenkursen mit Musik |
| Kick-Fitnessboxen | Boxtechniken und Kickbox-Tritte | Hoch | Trainiert zusätzliche Muskelgruppen |
| Cardio-Boxen | Herz-Kreislauf-Training | Sehr Hoch | Intensive Intervalltrainingsphasen |
| Schattenboxen | Technik und Bewegung | Variabel | Fokus auf Technik ohne Ausrüstung |
| Boxercise | Box- und Trainingsübungen | Moderat bis Hoch | In Großbritannien entwickeltes Pro |
Worin unterscheiden sie sich?
- Intensität: Während Cardio-Boxen oft hochintensiv ist, kann Aerobic-Boxen in einem gemäßigteren Tempo durchgeführt werden.
- Technik vs. Fitness: Schattenboxen legt mehr Wert auf die Technik, während Aerobic- und Cardio-Boxen den Fokus auf die Fitness legen.
- Ausrüstung: Einige Varianten, wie das Schattenboxen, erfordern minimale Ausrüstung, während andere, wie das Kick-Fitnessboxen, spezielle Schlagpolster oder Trittbeutel nutzen können.
- Muskelgruppen: Das Hinzufügen von Tritten im Kick-Fitnessboxen spricht zusätzliche Muskelgruppen an, insbesondere die Beine und den Rumpf.
Tipps für Anfänger im Fitnessboxen
- Kurse besuchen: Für Anfänger kann es hilfreich sein, an geführten Kursen in einem Fitnessstudio oder Boxclub teilzunehmen. Ein Trainer kann die richtige Technik vermitteln und sicherstellen, dass man sicher trainiert.
- Langsam starten: Es ist wichtig, sich nicht zu überfordern. Beginnt mit kürzeren Trainingseinheiten und steigert die Intensität und Dauer allmählich.
- Technik vor Intensität: Die richtige Technik ist beim Boxen entscheidend. Es ist besser, sich auf die korrekte Ausführung der Bewegungen zu konzentrieren, anstatt sofort mit hoher Intensität zu trainieren.
Welche Ausrüstung ist notwendig?
- Boxhandschuhe: Sie schützen die Hände und Knöchel vor Verletzungen. Es ist wichtig, Handschuhe zu wählen, die gut passen und ausreichend gepolstert sind. Wenn nur in der Luft geboxt wird, könnt ihr auch auf Handschuhe verzichten.
- Verbandsmaterial oder Handwraps: Sie bieten zusätzlichen Schutz für die Handgelenke und Knöchel und helfen, Verletzungen zu vermeiden.
- Sportbekleidung: Tragt bequeme Kleidung, die Bewegungsfreiheit ermöglicht.
- Sandsack (optional): Für das Training zu Hause kann ein Sandsack nützlich sein, ist aber nicht zwingend notwendig, insbesondere wenn man mit Schattenboxen oder Aerobic-Boxen beginnt.
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